Bez względu na to, jak bardzo jesteś odpowiedni, w kilku prostych krokach poprowadzimy Cię do zostania biegaczem.
Tak proste jak bieganie, to na pewno nie jest łatwe. Zwłaszcza gdy jesteś początkujący. Musisz zacząć tam, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie myślisz, że powinieneś być" - mówi trenerka biegania i fizjolog treningowa Janet Hamilton. Jeśli pójdziesz dalej lub szybciej, niż jesteś na to gotowy, twoje ciało nie przystosuje się wystarczająco szybko i zostaniesz zraniony". Dlatego też, dzięki planom opracowanym przez doświadczonego trenera Sama Murphy'ego, opracowaliśmy pięcioczęściowy program, który poprowadzi Cię od pierwszych kroków do rozpoczęcia pierwszego wyścigu. Więc, jesteś gotowy?
1.Zmotywuj się
"Kiedy już jest to nawyk, ćwiczenia są łatwiejsze i nie wymagają tak dużej siły woli, kiedy nie ma się na to ochoty" - mówi Charles Duhigg, autor The Power of Habit.
Zróbcie plan: Duhigg mówi, że każdy nawyk składa się z grupy wskazówek (czas, miejsce, muzyka, inni ludzie); nagrody (czekolada, masaż, smoothie); i rutyny (trening). Zapisz swoje podpowiedzi i nagrody i umieść swój plan gdzieś, gdzie możesz go zobaczyć.
Trzymaj to regularnie: Biegnij o tej samej porze dnia i słuchaj tej samej przedtreningowej muzyki. "Wskazówki muszą być spójne", mówi Duhigg. "Tworzysz ścieżki neuronowe, które sprawiają, że aktywność staje się nawykiem.
Nagradzaj się: Podaruj sobie coś, co lubisz od razu po ćwiczeniach, aby twój mózg kojarzył ćwiczenia z natychmiastową nagrodą. "Musisz uczyć mózg poprzez doświadczenie", mówi Duhigg.
Zbuduj system wsparcia: Wyposaż swoją rutynę w rzeczy, które sprawią, że poczujesz się dobrze, mówi Duhigg. Biegnij z przyjaciółmi lub udaj się do parkrunu i śledź swoje mile, aby zobaczyć swoje postępy.
2. Po prostu się ruszaj
Przed pierwszym biegiem wejdź w regularny nawyk ćwiczeń, spacerując. To powinien być energiczny spacer - "nie spacer wyścigowy, ale też nie zakupy w oknie" - mówi Steven Blair, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Południowej Karoliny w USA. Można również skorzystać z roweru stacjonarnego lub eliptycznego trenera, ale chodzenie jest doskonałą podstawą do biegania i posiada wygodny atut. "Najlepszym ćwiczeniem jest to, co będziesz robił konsekwentnie", mówi Blair.
3. Rozpocznij bieg
Jesteście gotowi do ucieczki. A oto dobra wiadomość: ponieważ będziesz poruszał się szybciej, będziesz pokonywał dłuższe dystanse bez dodawania czasu na trening do harmonogramu. Pod koniec tego siedmiotygodniowego planu, będziesz w stanie wykonać 175 minut ćwiczeń w tygodniu, biegnąc około dwa razy dłużej niż spacer.
4. Biegaj non stop
Chcesz zbudować swoją wytrzymałość i wyeliminować przerwy na chodzenie? Ten plan przenosi Cię od biegania/przejścia do ciągłego biegu. Każdy bieg powinien być wykonywany w tempie rozmowy. Jeśli sapiesz, zwolnij.
5. Biegaj dłużej
Biegałeś non-stop 5K, teraz chcesz biegać dalej. Ten plan pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość, której potrzebujesz do biegu na 10K i zbudować siłę do biegu na 5K. Obejmuje on niektóre wzgórza i luźno ustrukturyzowaną pracę z prędkością (fartleks), aby zbudować tę siłę.
6. Bądź szybszy
Ten ośmiotygodniowy plan jest dla tych, którzy mogą już przejechać pięć lub sześć mil i chcą zwiększyć swoją prędkość. Będzie rozwijać wytrzymałość, wprowadzi cię w pracę z prędkością, aby zwiększyć moc nóg i płuc oraz rozwinie "świadomość tempa", aby pomóc ci uniknąć zbyt szybkiego wychodzenia.
Przebadaj się: Jeśli masz ponad 40 lat, masz BMI na poziomie 35 lub wyższym lub rodzinną historię chorób serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Bierzcie dobry sprzęt: Oprzyj się wabikowi starych trenerów ginących w twojej szafie - nawet na spacery. Zużyte lub źle dopasowane buty są receptą na urazy. Idź do specjalisty prowadzącego sklep, aby uzyskać parę z dopasowaniem i wsparciem, którego potrzebujesz. "Nie ma magicznego buta, który ułatwia bieganie, ale zły but zepsuje ci bieganie" - mówi fizjoterapeuta Bruce Wilk. Zainwestuj również w skarpety wykonane z technicznego materiału odprowadzającego pot, aby uniknąć powstawania paskudnych pęcherzyków.
